9 правил здорового питания: Минздрав Армении рассказал, как изменить рацион без жестких ограничений
ЕРЕВАН, 16 июля. Новости-Армения. Министерство здравоохранения Армении представило 9 правил здорового питания для разумного и эффективного изменения рациона без жестких ограничений.
1. Соблюдайте режим питания
Ежедневный рацион должен включать три основных приема пищи и один-два полезных перекуса. Не пропускайте приемы пищи и не ограничивайте свой рацион чрезмерно.
2. Ешьте осознанно и медленно
Следите за внутренними сигналами голода и насыщения. Во время еды не отвлекайтесь на телефон, телевизор или компьютер: просмотр экранов мешает контролировать количество съеденного и может привести к перееданию.
3. Используйте разнообразные продукты
Желательно использовать свежие, местные и сезонные фрукты и овощи. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций в день, каждая размером примерно с ладонь.
4. Выбирайте полезные углеводы
Картофель, цельнозерновые продукты, макароны и рис – важные и полезные источники энергии и питательных веществ
5․ Отдавайте предпочтение полезному белку
Заменяйте жирное мясо и колбасные изделия бобовыми (чечевица, горох, фасоль), рыбой, птицей или нежирным мясом.
6․ Ежедневно употребляйте молочные продукты
Йогурт или мацун, кефир и сыр важны для роста и укрепления костей. Выбирайте варианты с низким содержанием жира.
7. Ограничьте или исключите:
• напитки с высоким содержанием сахара (сладкие газированные напитки, готовые соки, готовый кофе/чай);
• энергетические напитки;
• сладости и жареные продукты (картофель фри, чипсы, пончики, печенье);
• продукты с высоким содержанием соли (готовые полуфабрикаты, соленые соусы).
8․ Отличайте голод от желания перекусить
Если между приемами пищи хочется что-то съесть, но на самом деле вы не голодны, выпейте стакан воды, несладкий чай или займитесь любимым делом (прогулка, чтение, музыка).
9․ Контролируйте размер порций
Начинайте с небольших порций, подождите 20 минут и берите дополнительную еду только в том случае, если все еще чувствуете голод. Обычно одной тарелки достаточно.
